Betere loopcadans, minder blessures

Ik heb niet de meest sterke knieën en dat is voor een hardloper die ook graag wat langere afstanden wil lopen toch een issue. Dus ben ik nu het lopen zo goed gaat bezig met het verbeteren van mijn looptechniek.

Er is behoorlijk wat te vinden op het internet over het verbeteren van je loophouding en effectiviteit van het hardlopen. Een van de dingen waar ik toe aangetrokken voel is het verhogen van je loopcadans of loopritme.

Door een snellere korte paslengte verander je waar je voet land ten opzichte van je lichaam. In plaats dat je voet ver voor je zwaartepunt neerkomt zal je voet meer onder je lichaam worden geplaatst. Dat zorgt er voor dat je niet met je hak land maar meer midden op je voet.

Middenvoetlanding minder belastend?

Je kunt je wellicht voorstellen dat wanneer je met je hak voor je lichaam land je eigenlijk aan het afremmen bent. Door deze haklanding zal er meer kracht worden uitgeoefend op je gewrichten in knieën en heupen.

Zodra je je paslengte kleiner maakt land je voet meer onder je lichaam en krijg je een middenvoet of zelfs voorvoetlanding die minder belastend zou zijn voor gewrichten.

Het valt me op dat met veel van dergelijke onderzoeken je toch wel even verder moet kijken als je neus lang is. Dat geld met onderzoeken over voedsel maar ook over hardlopen en technieken. Zo zijn er dus heel veel onderzoeken te vinden en die kunnen hele tegenstrijdige dingen zeggen.

Zo zie je dat de meeste recreatieve lopers op de haklanden tijdens het hardlopen. Dus bij mij komt dan toch het idee op dat dit blijkbaar voor de meeste mensen de meest natuurlijke landing is. Het kost zelfs wel even wat training om van haklanding naar middenvoetlanding te gaan en dat lijkt dan toch niet helemaal de meest natuurlijke weg te zijn.

Wel of niet je loopcadans aanpassen?

Ik denk dat als je geen blessures hebt en gewoon lekker loopt je eigenlijk beter gewoon niet je loopcadans kunt aanpassen. Mocht je last van je knieën hebben en meer trails willen lopen zoals ik dan kan het best goed zijn om je loopcadans wat te verhogen zodat je meer richting een middenvoetlanding gaat.

Langaam mijn loopcadans verhogen

Het blijkt dat haklanders vaak een vrij lage loopcadans hebben van rond de 150 stappen per minuut. De middenvoet landers hebben weer een hogere loopcadans tot wel 180 stappen per minuut.

Ik zelf blijk op gemiddeld 150 stappen te zitten wat een behoorlijk verschil is met dat magische getal 180. Ik wil mijn loopcadans verhogen naar 170 maar in een keer van 150 naar 170 stappen per minuut gaat geheid blessures opleveren omdat je belasting nu meer op je kuiten en scheenbeen komt te liggen.

Om te voorkomen dat ik die blessures krijg is het aangeraden om de stappen met niet meer dan 5% te verhogen. Ik zal de komende tijd dus mijn loopcadans verhogen naar 155 stappen per minuut. Juist om die verandering van spiergebruik langzaam op te bouwen zal ik ook de Duurlopen niet in de 155 gaan lopen maar zal die runs gewoon op gevoel lopen met mijn natuurlijke loopcadans.

De eerste tijd zal ik de korte runs ook niet helemaal lopen in de doel cadans maar ook die runs geleidelijk opbouwen met 10 minuten 155 en 10 minuten los. Soort van interval training dus waarbij ik steeds langer die 155 zal volhouden tot ik de hele training blessurevrij op 155 loop.

De duurloop is dan het meetmoment waarop ik loop zonder metronoom en zie wat mijn natuurlijke loopcadans is. Zodra ik zie dat die op de 155 staat zal ik mijn loopcadans training aanpassen naar 160 per minuut net zo lang tot ik op de 170 zit.

Meten is weten

Ik meet mijn stapfrequentie met een Garmin footpod die op mijn schoen zit en gekoppeld is aan mijn Garmin Forerunner 230. Ik kan dus vrij nauwkeurig bekijken wat mijn loopcadans is na de training.

Om tijdens de training in de juiste stapfrequentie te lopen gebruik ik de Run Tempo App voor de iphone. Een hele simpele app die de juiste cadans aangeeft. Belangrijk voor een dergelijke app is dat je de cadans aan kunt passen.

En jij?

 

Ik ben benieuwd of jij ook bezig bent met looptechniek of je loopcadans bijhoud en ervaring hebt met het trainen van je loopcadans. Laat het me weten en laat een reactie achter op deze pagina.

Geen reacties